팔뚝살 빼는 운동 이런 방법 어떨까요

팔뚝살 빼는 운동 이런 방법 어떨까요

 

아직 겨울이라 팔뚝살에 대해 걱정없지만 봄이 오고 여름이 다가오면서 다이어트 하시는 분들이 많으실텐데요~

특히나 여성분들은 여름에 민소매 옷을 많이 입으시잖아요 그래서 그런지 팔뚝살이 신경쓰여서 스트레스 받으시는 분들이 많은것 같아요.

저도 마찬가지구요ᅲᅲ

이번 포스팅에서는 팔뚝살 빼는 운동에 대해서 알아볼게요^^ 팔뚝살 빼는데 왜 유산소운동이 좋을까요?

보통 살을 뺀다고 하면 지방을 연소시키는 유산소운동을 떠올리실텐데요.

하지만 근육과 피부 사이에 존재하는 피하지방층은 혈액순환이 원활하지 않으면 쉽게 빠지지 않는답니다.

따라서 근력운동을 통해서 팔 안쪽 부분의 림프절을 자극시켜주면 순환이 활발해지면서 자연스럽게 노폐물 배출이 되고 체지방 분해 효과도 얻을 수 있다고 해요. 또한 아령 등을 이용해서 하는 근력운동은 기초대사량을 높여주기 때문에 같은 양을 먹어도 살이 덜 찌는 체질로 만들어준답니다.

 

팔뚝살 빼는 운동 어떤게 있을까

 

가장 대표적인 방법으로는 덤벨 킥백이라는 동작이 있어요. 이 동작은 삼두근 중에서도 바깥쪽 부위인 장두를 발달시키는데 도움이 된답니다.

먼저 벤치에 앉아 상체를 살짝 뒤로 젖혀줍니다.

그리고 한 손에 덤벨을 들고 팔꿈치를 옆구리에 고정시킨 후 다른 한 손으로 머리를 받쳐줍니다. 숨을 내쉬면서 팔꿈치를 구부려 덤벨을 뒤쪽으로 들어올립니다. 이때 손목이 꺾이지 않도록 주의해야하며 다시 천천히 저항을 느끼면서 덤벨을 내려주시면 됩니다.

15회씩 3세트 반복해주시는게 좋아요.

다음으로는 케이블 프레스 다운입니다. 상완삼두근의 하부를 발달시키기 좋은 운동이에요. 우선 바를 어깨너비보다 좁게 잡고 무릎을 약간 굽힌 다음 허리를 90도로 숙이며 자세를 낮춰줍니다. 이후 팔꿈치를 옆구리에 고정시키고 바가 수직이 될 때까지 아래로 당겨줍니다.

마지막으로 겨드랑이에 힘을 주면서 바벨을 밀어올려 처음 자세로 돌아오면 됩니다.

12-15회씩 3세트 반복해주는게 좋습니다.

 

마지막으로 트라이셉스 익스텐션 입니다.

앞서 소개드린 두가지 운동과는 다르게 앉아서 진행하는 운동이기 때문에 좀 더 안정적으로 실시할 수 있다는 장점이 있답니다. 의자에 앉은 상태에서 양손에 덤벨을 들어줍니다.

손바닥이 앞을 향하도록 하고 팔꿈치를 몸 옆에 고정시킵니다.

손등이 위를 향하도록 하면서 덤벨을 머리 위로 쭉 뻗어줍니다.

잠시 멈춘 다음 천천히 원래 위치로 돌아오시면 됩니다.

10-12회씩 3세트 반복해주시면 됩니다.

케이블 프레스 다운은 팔 운동 중에서도 삼두박근(팔뚝살)을 효과적으로 뺄 수 있는 운동입니다. 바벨컬과 덤벨컬 등 다양한 방법들이 있지만 이 운동은 특히나 초보자분들에게 추천드리는 운동이에요.

왜냐하면 다른 이두운동과는 다르게 팔꿈치 관절만을 이용해서 동작하기 때문에 비교적 쉽게 자극을 느낄 수 있고, 그만큼 부상 위험도 적기 때문이죠.

 

하지만 그렇다고 해서 너무 만만하게 보시면 안됩니다.

자칫 잘못하면 손목부상 또는 어깨관절 손상등 큰 부상으로 이어질 수 있으니 주의해야 합니다.

손목보호대를 착용해도 괜찮아요

손목보호대는 손목 꺾임을 방지함으로써

안정성을 높여주기 때문에 반드시 착용하시는 걸 추천드립니다.

다만 보호대를 착용했을 때 오히려 손목꺾임이 심해진다면 잠시 빼두었다가 다시 착용하시길 바랍니다.

그리고 바벨 대신 이지바를 사용해도 됩니다

이지바는 EZ-bar라고 하는데 말 그대로 'ez' 즉 양쪽 끝 부분이 구부러져 있어서 바를 잡을 때 그립감이 좋습니다. 또한 무게중심이 가운데 있다보니 좀 더 수월하게 들 수 있다는 장점이 있죠.

그러나 단점으로는 아무래도 바 자체가 휘어있다보니 힘을 줄 때 조금 불안정하다는 점이 있습니다. 따라서 처음 하시는 분이라면 바벨보다는 이지바를 먼저 연습하시고 익숙해지시면 바벨로 넘어가시는걸 추천드립니다.

 

덤벨프레스랑 케이블 프레스 다운 차이점

덤벨프레스는 위 사진처럼 양손바닥이 마주보게끔 한 상태에서 들어올리는 반면, 케이블 프레스 다운은 손바닥이 서로 반대방향을 보게끔 하고 들어 올립니다. 그리고 마지막 수축지점에서는 손날부분이 위로 향하게 되는데 이때 상완삼두근 전체에 강한 자극을 받을 수 있습니다.

지금까지 덤벨프로스와 케이블 프레스 다운에 대해서 알아보았습니다.

오늘은 팔뚝살 빼는 운동에 대해서 알아보았는데요~~ 어떠셨나요?

조금이나마 도움이 되셨나요? 올 여름 당당하게 민소매 입고 다니자구요ᄒᄒ 다음 시간엔 더욱 알찬 주제로 찾아오겠습니다